이제 부터 전쟁이다 - 다이어트

저번 포스팅으로 본 비만. 살과의 전쟁. 다이어트의 필요성이 상당이 중요한데요. 이번 포스팅에서는 안전한 다이어트에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 다이어트라는 의미는 흔히들 살을 빼는 행위 정도라도 정의하고 있는데 신체의 영양/열량 균형 조절, 근육 증가 등도 전부 다이어트로 통하지만 원래는 식단(食單)이라는 뜻의 영어 어휘로, 특정 목적을 위해 정해 놓은 식사 계획을 이르는 단어라고 합니다. 우리가 목표를 정하고 식사 관리하고 꾸준히 운동하면 정해 놓은 목표에 도달할 수 있겠지만 목표 체중/체형에 도달했다고 이후 바로 폭식하거나 식단을 줄이면 원상태로 돌아가는 건 기본이고 요요현상 때문에 다이어트 시작 전보다도 더 심각해질 가능성도 있습니다. 요즘 현대 사회에서는 날씬한 몸을 선호하는 경우가 많은데 과체중이거나 비만 같은 경우에는 그만큼 스트레스로 작용할 수도 있는 거겠죠. 

 일단 다이어트를 시작하기 전 본인의 기초 대사량을 알아야 하는데 사람이 기본적으로 살아있는 데 사용되는 열량을 가리키고 활동 대사량은 기초 대사량에 더불어 하루에 움직이면서도 소모된 열량을 더한 것입니다. 남성이 어느 정도 운동할 때 2200~2500kcal 정도로 볼 수 있는데, 이 활동 대사량보다 음식으로 섭취한 열량이 적으면 살이 빠지는 것이고 많으면 살이 찌는 것입니다. 당연한 얘기지만 운동 따위 일절 안 해도 일단 본인의 하루 활동 대사량보다 섭취 열량이 적다면 살은 알아서 빠질 것입니다.

 하지만 다이어트가 힘이 드는 것은 이성으로  본능을 장시간에 걸쳐 이겨야 한다는 데에 있습니다. 엄청난 노력과 막대한 의지력과 각오가 없으면 성공할 확률이 줄어들게 되겠죠. 목표 체중에 도달할 때까지 식이요법과 운동을 병행해야 하는 건 기본이며 그 체중을 유지하기 위해서라도 식이요법과 운동 둘 중 하나라도 포기해서는 안 되는 것이기 때문이죠.

 그래도 바라는 의지가 강하면 성공할 수 있다고 믿기 때문에 도전하는 것이겠죠. 그럼 성공으로의 첫걸음 한번 내디뎌 보시죠.

 저 또한 몸무게가 175cm 90kg에 육박했는데 3~4개월 동안 13kg 정도 감량에 성공했습니다. 물론 개인마다 다르겠지만

감량 후 관리 가 상당히 어려운 거 같습니다. 제가 좋아하는 음식들을 포기해야만 하고 가까운 거리는 걸어 다니며 체중 조절을 해 왔는데요. 그렇다면 다이어트 시작해 보시죠.

먼저는 기초 대사량을 올리기 위해 운동을 해야 되는데 기초 대사량을 올리는 운동은 근력운동입니다. 근육이 많으면 쉬고 있을 때도 칼로리를 많이 소비한다고 합니다. 다이어트를 위해서는 유산소 운동과 근력운동을 동시에 해주는 것이 좋은데요

 집에서 간단히 할 수 있는 운동으로 팔 굽혀 펴기나 프랭크 동작, 스쾃 등 같은 집에서도 간단히 할 수 있는 걸 추천합니다.

물론 시간적인 여유가 있으신 분들은 헬스장 같은 곳에서 운동할 수도 있겠지만 저희 같은 직장인들은 그럴만한 시간적인 여유가 없기 때문에 집에서 할 수 있는 운동을 추천드리는 겁니다.

 그러면 유산소 운동은 어떻게 하냐고요?

간단합니다. 퇴근 후 엘리베이터보다는 계단을 이용해서 올라가는 겁니다. 아니면 10층 정도 올라갔다가 엘리베이터를 이용해 내려와서 다시 올라가는 것을 저는 하루에 3회 정도 했습니다. 물론 힘은 들겠죠. 하지만 시간적인 여유가 없는 직장인이라면 이보다 더 좋은 유산소 운동은 없을 거라 생각합니다. 한 달 정도 하시면 몸의 변화를 느끼실 수 있을 겁니다.

 

다음으로는 식단 조절입니다. 물론 다이어트를 계획하고 계신다면 아주 기본적인 일이겠죠. `굶으면 빠져'라고 생각하시는 분도 분명 계실 겁니다. 하지만 굶어서 빼는 다이어트는 기초대사량을 줄어들게 만듭니다. 계획한 체중감량에 성공한 후 다시 원래의 식단으로 돌라오게 되면 그전보다 더 찌게 되는 요요현상을 경험하게 되실 겁니다. 그리고 원 푸드 다이어트도 우리 몸에 충분한 영향소를 공급해 주질 못하기 때문에 실패할 확률이 높습니다. 탄수화물, 비타민, 단백질, 지방, 무기질은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이기 때문에 골고루 섭취할 수 있도록 식단을 짜는 것이 중요합니다. 요즘에는 다이어트 음식 같은 식단이 잘 짜인 곳이 많고 그 식단으로 맛있게 요리하는 유튜브나 인터넷 카페, 블로그도 많이 나와 있으니 참고해서 식단을 짜는 것을 추천합니다. 저는 식사량을 조절해서 평상시 식사량에서 1/3을 줄여서 시작을 했습니다. 처음부터 너무 많이 줄이면 허기가 져서 일상생활이 주금 힘들어지더라고요^^ 그러면서 위가 줄어들어 식사량을 1/2 정도로 줄이면 부담 없이 다이어트에 성공할 수 있을 겁니다.

 

다이어트에 도움을 주는 음식들은 엄청 많은데요. 몇 가지 음식을 추천드리겠습니다. 

 첫째로 제가 처음 시작했을 때부터 먹었던 여주입니다. 흔히 먹는 인슐린이라 고도하죠. 당뇨에 탁월한 효과도 있다고 알려져 있지요. 여주 안에 공액리놀레산이라는 성분이 지방 연소를 촉진시키고 칼륨 성분이 풍부해서 이뇨작용을 활발하게 하여 나트륨 배출을 돕고 부기를 빠지게 하여 다이어트에 좋다고 합니다. 참고로 저는 차나 요리보다는 알약으로 되어있는 여주 정으로 섭취했습니다(먹기 편하니까요^^)

 두 번째는 아로니아인데요 예전에는 슈퍼푸드에 속해 있었는데 지금은 모르겠네요. 아로니아는 가장 많은 항산화 성분이 있는 열매 중의 하나인데요. 혈액순환 개선과 당뇨병 예방에 큰 도움을 주며 눈 보호와 노화방지, 피부미용에 도움을 준다고 합니다. 그리고 채지 방과 내장지방의 감소로 다이어트에 도움을 주며 아로니아에 함류된 식이섬유로 인해 변비에도 좋다고 합니다.

 세 번째로는 양배추입니다. 양배추는 비타민, 철분 및 식이섬유가 매우 풍부하여 포만감을 쉽게 느끼고 칼륨이 많이 함유되어 있어서 나트륨을 체외로 배출하기 때문에 붓기 예방에 도움을 줍니다. 그 밖에도 변비 예방, 피부미용, 과식방지 등과 같은 효능이 있다고 알려져 있습니다.

 

이 시간은 다이어트에 대해 간단히 알아보았는데요. 현대 사회에서는 거의 필수라고 여겨질 만큼 많은 분들이 도전하고 성공 아니면 실패라는 갈림길에 서 계실 텐데 되도록이면 모든 분들이 성공하셨으면 좋겠네요.